10-12 min. PRATIMŲ SEKA ENERGIJOS STUBURE SUŽADINIMUI
SĖDINTI KATĖ (1-2 min.)
kvėpuojame UJJAYI arba BHASTRIKOMIS
Sėdime tiesiu stuburu, kojos gali būti sukryžiuotos ar ištiestos prieš save ar bet kurioje patogioje padėtyje, leidžiančioje išlaikyti TIESŲ STUBURĄ. Įkvėpimo metu iš juosmeninės dalies lenkiamės tiesia nugara į priekį, stipriai išilginame kaklą, išstumdami smakrą pirmyn, žvilgsnis į lubas. Iškvėpdami apvaliname nugarą, traukiame bambą prie stuburo, sutraukiame apatinio dubens raumenis. Lankstomės pirmyn-atgal savo ritmu, pradžioje lėtai, kvėpuodami UJJAYI, arba vėliau intensyviau, su BHASTRIKOMIS
STUBURO SUKINIAI (1 min.)
kvėpuojame BHASTRIKOMIS
Sėdime tiesiu stuburu, kojos gali būti sukryžiuotos ar ištiestos prieš save ar bet kurioje patogioje padėtyje, leidžiančioje išlaikyti TIESŲ STUBURĄ. Pirštais apkabiname pečius (4pirštai į priekį, nykštys į nugarą). a)Sukame pečius iš krūtininės dalies slankstelių, dubenį ir juosmenį išlaikant kuo labiau fiksuotą. Kvėpuojame BHASTRIKOMIS. Grįžtame į centrą. b) Suvedame alkūnes viena į kitą bei jas atlošiame, atidarydami pažastis ir platindami krūtinės ląstą. Kvėpuojame BHASTRIKOMIS.
NYKŠČIŲ SUKINIAI 36 0 LAIPSNIU (1 min.)
kvėpuojame UJJAYI arba BHASTRIKOMIS
Sėdime tiesiu stuburu patogioje padėtyje. Rankos plačiai į šonus, krūtinė atverta. Laikom mudras – 4 pirštai užlenkti ties pirštų augimo linija, nykštys į lubas, delno centras aktyvus, įtemptas. Su įkvėpimu sukam nykščius atgal, su iškvėpimu į priekį. Intensyviai sukinėjam nykščius 360 laipsnių kampu.
LENKIMASIS KAKTA-KELIAS (1 min.)
kvėpuojame UJJAYI
Sėdime tiesiu stuburu patogioje padėtyje. Įkvepiame, pažiūrime aukštyn, ištempdami kaklą ir stimuliuodami skydliaukę. Iškvėpimo metu lenkiamės kakta-kelias kryptimi. Grįžtame į centrą, išsitempiame ir pakartojame su iškvėpimu į kitą pusę.
KATĖ -KARVĖ ANT KELIŲ BEI SFINKSO RANKOMIS (2 min.)
kvėpuojame UJJAYI
a) Keliai po klubais, delnai po pečiais. Įkvepiame žiūrime į viršų, pratempiame kaklą (stimuliuojame skydliaukę), išriečiame nugarą žemyn. Iškvėpdami apvaliname nugarą, smakras į duobutę, žvilgsnis į bambą, uodegikaulis pariečiamas po savimi, mentys tolinam vieną nuo kitos
b) Tada pereiname ant alkūnių (sfinkso rankos) ir kartojame judesį.
STUBURO SUKINYS GULDANT PETĮ ANT KILIMĖLIO (1 min.)
kvėpuojame UJJAYI (po 5 kartus)
Pradinė padėtis kaip Katė-Karvė, tada vieną ranką prakišame paraleliai klubams ir guldome petį ant kilimėlio. Kita ranka ištiesta į viršų, pirštai aktyvūs, petys keliauja tolyn nuo ausies, žvilgsnis Į ištiestą ranką. Sukvėpuojame ir grįžtame į pradinę padėtį. Keičiame puses.
LENKIMASIS ATGAL (KUPRANUGARIS) 30 sek.
kvėpuojame UJJAYI
Keliai po klubakauliais, lošiamasi iš krūtininių slankstelių, leidžiant žemyn pečius, bet nejudinant klubų. Šlaunys bei sėdmenys įtempti, bet stabilūs. Įkvepiam ir lošiamės atgal, iškvepiam grįžtam į statmeną padėtį, smakras į kaklo duobutę, stuburas tiesus.
ŠUO ŽIŪRINTIS ŽEMYN SULENKTA KOJA, ŠUO ANT PIRŠRŲ GALIUKŲ (1 min.)
kvėpuojame UJJAYI
Pradinė padėtis šuniuke žiūrinčiame sau į bambą. Nugara išilginta, tiesi, uodegikaulis riečiamas į lubas.
a)Vieną koją pakeliame, sulenkiame per kelią ir iš klubo sąnario sukame ratus (tarsi keliu brėžiame apskritimus) 5 k. į vieną pusę, vėliau 5 pakeitus kryptį. Keičiame kitą koją.
b)Pastatome abi kojas į pradinę padėtį ir stiebiamės ant pirštų galiukų. 5 UJJAYI kvėpavimai.